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Como superar miedos y fobias

26 noviembre, 2014 - 10:45 - Autor:

Vertigo

Muchas veces confundimos miedos y fobias a pesar de ser cosas diferentes, aunque relacionadas. Para establecer la distinción entre miedos y fobias vamos a empezar por definirlas:

El miedo o temor es una emoción caracterizada por una intensa sensación, habitualmente desagradable, provocada por la percepción de un peligro, real o supuesto, presente, futuro o incluso pasado. Es una emoción primaria que se deriva de la aversión natural al riesgo o la amenaza, y se manifiesta en todos los animales, lo que incluye al ser humano. La máxima expresión del miedo es el terror. Además el miedo está relacionado con la ansiedad. Existe miedo real cuando la dimensión del miedo está en correspondencia con la dimensión de la amenaza. Existe miedo neurótico cuando la intensidad del ataque de miedo no tiene ninguna relación con el peligro (fuente Wikipedia).

Una fobia (palabra derivada de Fobos, en griego antiguo Φόϐος, «pánico», hijo de Ares y Afrodita en la mitología griega, la personificación del miedo) es un trastorno de salud emocional o psicológico que se caracteriza por un miedo intenso y desproporcionado ante objetos o situaciones concretas como, por ejemplo, a los insectos (entomofobia) o a los lugares cerrados (claustrofobia). (fuente Wikipedia)

El miedo es una respuesta adaptativa de supervivencia y defensa. El miedo nos sirve para alertarnos de posibles situaciones de peligro para nuestra integridad física o psíquica. La encargada de poner en marcha la respuesta del miedo es la amígdala cerebral. Al ser esta una estructura subcortical, la respuesta de miedo es inmediata y se activa sin necesidad de contar con los centros racionales del córtex. La amígdala quiere la reacción rápida frente al peligro y envía a la sangre hormonas (vasopresina, cortisol y adrenalina) para que luchemos, huyamos o nos paralicemos. Esos son los mecanismo básicos de defensa del reino animal. Si el peligro es real e inmediato, esta será la respuesta más adecuada. El problema deviene cuando nos enfrentamos a un peligro “mental”, es decir, cuando la amenaza no es real o no puede ser resuelta con los mecanismo básicos de supervivencia. Por ejemplo, si tienes miedo de que te despidan, es posible que no puedas ni luchar, ni huir ni paralizarte. Tendrás pues que convivir con una activación de la amígdala que no puede ser descargada por los mecanismos habituales. Tendrás pues que desarrollar otras estrategias si no quieres acabar en un estado de ansiedad o estrés.

La fobia no es una respuesta adaptativa como el miedo, sino una respuesta “exagerada”.  Se experimenta un miedo o rechazo extremo ante algo que aunque potencialmente pudiera ser daniño, no requiere de una respuesta tan intensa. Las fobias suelen aprenderse a consecuencia de una experiencia traumática, de la repetición de experiencias desagradables o por aprendizaje vicario (ver que otra persona la tiene, normalmente los progenitores). Suelen ser más frecuentes en personas ansiosas, pero es bastante habitual en la población general encontrar personas con algún tipo de fobia o “casi fobia” (temor desmedido ante algo pero que puede ser mínimamente controlado).

Para superar miedo y fobias vas a necesitar algún tipo de intervención terapéutica. Es frecuente que las personas que padecen una fobia no se la traten a pesar de que se obtienen excelentes resultados con el tratamiento, tanto el cognitivo-conductual como con Técnicas de PNL. Hay fobias que se pueden resolver en una o dos sesiones (como la fobia a volar)  y otras en un tratamiento corto (de unas seis sesiones). Creo que por uno mismo es más complicado hacerlo y el problema de no tratarlo es que las fobias tienden a hacerse más intensas y extenderse a otros objetos fóbicos.

Para superar los miedos existen diversas estrategias. Algunas de estas estrategias, de tipo autoayuda, pueden aplicarse por uno mismo, pero siempre será más efectivo con la ayuda de un profesional. La intervención de otro te da un punto de vista externo y objetivo que es una de las cosas que cuando tienes miedo a algo no estás pudiendo hacer, no estás logrando ver la situación con objetividad. Y te ayuda a ver la situación con otra perspectiva, aceptando que sentir miedo es natural, pero que podemos cambiar nuestra reacción posterior. La práctica del mindfulness también puede ayudarte a crear esa distancia entre tu y el miedo que te permite no reaccionar a él. Lo importante es que lo trates y no dejes que ese sentimiento vaya apoderándose de cada vez más áreas de tu vida y se vuelva incapacitante.

No tenemos porqué convivir con miedos y fobias. Nos limita. Es mucho más económico tratarlo que vivir con la incapacitación que eso nos supone. Y liberarse de miedos y fobias nos permite sentirnos más plenos y felices. Y además no te olvides que superar los miedos cambia el cerebro. 

¿Tienes alguna fobia? ¿y algún miedo desproporcionado? 

Mertxe Pasamontes

Problemas en las relaciones sociales y el doble check azul

17 noviembre, 2014 - 10:44 - Autor:

Relaciones sociales

A pesar de que los humanos somos seres  sociales no podemos evitar por ello tener problemas en la relaciones sociales.  A lo largo de nuestra vida nos relacionamos con múltiples personas en diferentes contextos. Con unas sentimos más afinidad y deseamos llevar la relación a un estadio superior al de simple conocidos y con otras no. Aunque en general eso suele ser recíproco (pasada la adolescencia) a veces no sucede así. Y la novedad del doble check azul de whatsapp y la reacción de enfado que ha provocado en muchos, nos ha venido a demostrar cuantas veces la relación no está tan equilibrada como parece.

Es obvio que una parte del problema del doble check vendría por relaciones de pareja o de flirteo. Eso sería tema de otro post y nos centraremos hoy en los problemas en las relaciones sociales de amistad. Porque la amistad o a lo que ponemos el nombre de amistad, es algo con muchos grados y matices. Y que exige una gestión de las expectativas propias y ajenas que no siempre somos capaces de realizar. Y las Redes Sociales han añadido una capa más de dificultad a este tema. Aparte de ser una cuestión de carácter, ya que hay personas más sociales y más proclives a tener amigos y pasar tiempo con ellos y otras que lo son menos.

Tratemos de establecer un cierto baremo, más orientativo que otra cosa:

- Conocidos. Serían personas con las que coincidimos en algunos contextos o en Redes Sociales, pero con las que la relación es de cortesía y cordialidad, pero sin profundizar más en ella. No son personas con las que compartas confidencias y no las invitarías a tu casa. Es posible que ni siquiera fueras a tomar un café con ellas.

- Amigos “de contexto”. Son personas con las que hay una mayor afinidad que con los conocidos, pero eso está muy relacionado con el contexto en que os encontráis. Podrían ser compañeros de trabajo, del gimnasio o de un hobbie en común. Puedes realizar actividades con ellos, pero en general no hay una intimidad, no hablas de temas personales sensibles con ellos. Puede pasar que si cambias de contexto se pierda la relación o por el contrario que con algunos de ellos la relación evolucione a una amistad más íntima. Algunas personas que conoces en Redes  Sociales entrarían en esta categoría y también podrían evolucionar hacia mayor intimidad.

- Amigos íntimos. Son las personas con las que cuentas y que pueden contar contigo.  Con quien compartes tus penas, alegrías, deseos y sueños. Con quien sabes que no tienes que fingir pues te acepan tal como eres. Con quien te gusta pasar el tiempo, invitas a tu casa y vas a la suya. Son las primeras personas en las que piensas si te surge un problema o quieres celebrar algo. Usas las Redes Sociales para poder estar todavía más en contacto con ellos.

Como he dicho al principio, esto no pretende ser una clasificación exhaustiva, sino sólo una aproximación para poder tratar el tema. Seguro que se podrían incluir otros niveles, especialmente entre los de contexto y los íntimos. Y habrá situaciones en que una relación se sitúa en varios estadios a la vez o está pasando de uno a otro. Los problemas en las relaciones vienen cuando no nos sentimos en el nivel que otra persona nos ha puesto o pedimos del otro algo que no sería “propio” de ese nivel.

Y el doble check de whataspp es también un problema de gestión de expectativas. Y en general sucede en ese nivel indefinido entre los amigos de contexto y los amigos íntimos. De alguien que es íntimo, espero que me responda y en general va a ser así. También espero que entienda que si tardo en responder, es porque estoy ocupada y no puedo hacerlo. No suele haber problemas ahí. El problema es si yo considero íntimo a alguien que no piensa lo mismo de mi. O le veo como un amigo cuando el otro me ve como un conocido. O la otra persona no tiene las mismas ideas de lo que debe o no hacer con respecto a la relación que yo. Puede ser que para mi, ver a un amigo de contexto sólo en el “contexto” sea adecuado y para la otra persona no. Si me envía un mensaje queriendo quedar fuera de ese “contexto” me pone en un apuro. Porque es posible que no me apetezca, pero igual tampoco quiero hacerle un feo. Y de repente, no respondes a ese mensaje en horas. O alguien te pregunta algo sobre lo que no quieres hablar con esa persona. O un conocido se piensa que por conocerte en Redes sociales, por ejemplo, ya puede abordarte cuando quiera y tú debes responderle.

Podríamos poner muchos ejemplos de ese desfase entre las expectativas de unos y otros. Podríamos pensar que una opción es ser sincero y lo es muchas veces. Pero otras es entrar en un conflicto pues sabes que la otra persona se sentirá herida y optas por no responder. Lo cuál acaba siendo un problema de nuevo.

Al final estamos ante un problema de comunicación y de expectativas. No nos comunicamos con claridad ni expresamos nuestros deseos ni intenciones. Nos da miedo el precio de la sinceridad. Tampoco ponemos en común nuestras expectativas, lo que ayudaría a saber qué podemos esperar el uno del otro. Y no queremos ver lo que el comportamiento del otro nos está diciendo. Muchas veces no debería ser necesario explicar algo, pero la ubicuidad que suponen las Redes Sociales y los móviles obliga a hacerlo. Debería bastar con observar cómo se comporta  alguien. Si yo envío whatsapp a alguien y no me responde el 80% de las veces, tal vez debería o bien preguntarle el motivo o dejar de enviárselos. Insistir sólo sirve para aumentar mi frustración y posiblemente para importunar al otro.

Aprendamos a comunicarnos mejor, observar más y gestionar nuestras expectativas respecto a los demás. Tomemos lo bueno que alguien puede ofrecernos y no presionemos para que nos de lo que no puedo o no quiere dar. Y alimentemos con ganas las relaciones que sí que fluyen en ambas direcciones. Así no tendremos que estar pendientes de cosas como el doble check azul.

¿Tienes diferentes grados de amistad? ¿Cómo te manejas en cada uno de ellos?

Mertxe Pasamontes

 

La trampa del quiero y no puedo

12 noviembre, 2014 - 10:45 - Autor:

Quiero y no puedo
Uno de los lugares a los que nos conduce el no conocernos a nosotros mismos es a caer en la trampa del quiero y no puedo. La presión social hacia el éxito y el logro nos puede llevar a situaciones en que estemos insistiendo en un camino que no está alineado con nosotros, en que estamos como pez fuera del agua. Es también uno de los desastres a los que nos ha llevado la popularización y masificación de la autoayuda, el confundir la perseverancia y la confianza en uno mismo con el querer es poder. No siempre querer es poder.

El quiero y no puedo adopta diversas formas que trataré de repasar con algunos ejemplos. Una de las más frecuentes y evidentes es la de índole económico. Este tipo de quiero y no puedo sucede cuando la persona quiere estar en un nivel socioeconómico para el que no tiene recursos suficientes. No digo que no tenga ningún recurso, sino que estos no son suficientes o no están bien ponderados. Pongamos un ejemplo sencillo. Una persona con un sueldo medio (pongamos 1500 euros al mes) y que vive de alquiler (8oo euros) y en pareja se compra un coche de gama media-alta. Es posible que pueda pagarlo a plazos, pero después tendrá que pasar revisiones, cambiar ruedas, etc. Si esos gastos no han sido tenidos en cuenta en el presupuesto inicial  pueden empezar a ahogarle. Es más, no quiero ni pensar si sale un imprevisto de cierta categoría. Muchas veces calculamos el gasto inicial de algo, pero no su mantenimiento ni la posibilidad de que nuestras condiciones económicas varíen. Eso le sucedió a mucha gente cuando se compraron pisos en el boom económico. Si un sueldo entero, en el caso de una pareja, iba dedicado a pagar la hipoteca, estaban corriendo un riesgo muy grande. Como se ha visto luego.

Estos casos de tipo económico, muy frecuentes, pueden ser por querer aparentar o por desconocimiento del funcionamiento de la economía o incluso malos cálculos matemáticos. Y no podemos negar que también suceden porque la sociedad de consumo empuja al gasto aunque sea con endeudamiento. Y para ello trata de convencernos de que todos tenemos derecho a tenerlo prácticamente todo. Y somos tan ingenuos que acabamos creyéndolo. Cuando es obvio que eso no es cierto ni posible. En un mundo ideal y justo todos tendríamos los mismos derechos y oportunidades, pero baja de los mundos de Yupi, mira fuera y date cuenta de que eso no es cierto. Debemos luchar para que lo  sea en el mayor grado posible, pero no podemos ser naifs y hemos de ver que la realidad dista bastante de esas condiciones.

El otro tipo de quiero y no puedo es el que te sitúa fuera de tu elemento. Cuando lo que se nos da bien coincide con lo que nos gusta hacer, estamos en nuestro elemento y todo fluye. Pero a veces sucede que lo que nos gusta, no es lo que se nos da bien o no estamos especialmente dotados para ello. Un ejemplo claro de esto podría ser en cuestiones física o deportivas. Y puedo explicar un ejemplo que viví de cerca. Durante muchos años practiqué ballet clásico. Eso me hizo estar en diferentes escuelas y conocer a bastantes niñas, algunas de las cuales querían ser bailarinas. Pero el ballet clásico es una disciplina muy cruel que exige unas dotes físicas muy concretas, entre las que se encuentra ser tremendamente delgada. Hay personas que por naturaleza y con una buena alimentación pueden tener ese cuerpo que exige la danza clásica. Pero otras no. Cuando una niña con ese “sobrepeso” (para el ballet, para el día a día podía ser un peso normal) quería ser profesional, solía encontrase con el rechazo por parte de las escuelas oficiales de danza. Era un rechazo cruel y muchas veces hecho con poco tacto. Pero la realidad es que si no tienes ese cuerpo ideal, no entrarás nunca en una compañía de danza clásica. Puedes bailar como afición o especializarte en otras disciplinas como el contemporáneo que no exige un cuerpo tan delgado. O puedes ser profesora, pero has de aceptar que no podrás ser bailarina porque no te van a escoger. Es duro, pero es así.

No estoy diciendo con este post que no podamos luchar y perseverar para alcanzar nuestras metas. Sólo estoy diciendo que las tenemos que bajar al mundo real. Y dimensionarlas. Perseguir una meta inalcanzable solo conduce a la frustración. Analizar mejor nuestros recursos y capacidades ( mejor guiados por un profesional) nos puede servir para acertar más y además disfrutar más. Porque nos sentimos congruentes con lo que hacemos, nos movemos en la zona de desarrollo próximo y vemos que vamos aprendiendo y avanzando. Somos capaces en lo económico de decidir qué gastos hacer y cuáles es mejor no hacer. Y en lo personal y profesional de transitar caminos que nos hagan crecer y disfrutar del trayecto y no quedarnos atascados y con sensación de haber perdido el tiempo. Y así además podemos llegar más lejos, con mayor facilidad y más felicidad..

Sólo merece la pena seguir por un camino difícil si estas dispuesto a romper las reglas, innovar y cambiar el modelo. Pero eso sería tema de otro post.

¿Tienes en tu vida algún quiero y no puedo? ¿Cómo haces para manejarlo?

 

Mertxe Pasamontes

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Usar la intuición para decidir mejor

5 noviembre, 2014 - 10:45 - Autor:

Intuición o razón

En un mundo hiperracionalizado como el nuestro, usar la intuición para decidir mejor puede sonar a temeridad. Aunque lo cierto sea que la intuición condensa de manera inconsciente miles de piezas de información, tanto de experiencias vividas como de informaciones recogidas de diversas fuentes, las procesa y en un momento determinado las arroja a nuestro cerebro consciente como un destello, una sensación, un pensamiento a veces fugaz de cuál es el camino a tomar, si hay que hacer o no hacer algo, si puedes confiar en alguien o no hacerlo, si has de pedirle el teléfono a esa persona que acabas de conocer o mejor no lo hagas…

Es normal que usarla nos resulte difícil pues la intuición es tan volátil que el intento de apresarla racionalmente la perturba, hace que nos entre la duda. Porque la manera en que nuestro cerebro llega a esa conclusión no es pasando por la información consciente y no tiene por tanto nuestra intuición modo racional de explicarnos qué hay detrás. Cuando intentamos justificar racionalmente una decisión intuitiva nos sentimos como en el aire, con una sensación que no podemos apresar de inconsistencia.

Una parte de esa información nos llega a través de sensaciones físicas o viscerales. Como dice Goleman:

Las “sensaciones viscerales” son mensajes procedentes de la ínsula y otros circuitos ascendentes que simplifican nuestras decisiones vitales y orientan nuestra atención hacia opciones más inteligentes. [...]  El neurocientífico Antonio Damasio utiliza la expresión marcadores somáticos para referirse a las sensaciones corporales que nos indican la adecuación o no de una determinada decisión. [...] Y esto sucede a través de los circuitos ascendentes que transmiten sus conclusiones a través de las sensaciones viscerales, a menudo mucho más deprisa que las conclusiones racionales a las que llegan los circuitos de arriba abajo.

Dicho de un modo simple, nuestro cuerpo nos avisa de que algo está ocurriendo y de cuál es el camino a tomar. Obviamente ese aviso no es un pensamiento estructurado sino una sensación física, o un pensamiento fugaz poco estructurado. Pero no por ello deja de ser un aviso importante y poderoso. Lo malo es que en muchas ocasiones lo desoímos por no saber cómo encajar eso en nuestra racionalidad. Y la realidad es que no hay que encajarlo, pues como he dicho, eso no va a ser posible.

Pongamos un ejemplo. Me presentan a alguien para un proyecto nuevo. Nada más conocerle, se me “arruga la nariz” (esa es una sensación visceral que yo tengo cuando algo no me da buena espina). Dicen que la primera impresión de alguien la tenemos a los diez segundos de conocerle y que luego tardamos años en confirmar racionalmente esa primera impresión. En mi caso, si se me ha arrugado la nariz, no debo hacer el proyecto. Cuando no he hecho caso de esa sensación, la realidad me ha demostrado que debía haberla tenido en cuenta.

 

Cada cuál debe aprender a descubrir cuáles son sus señales de aviso y diferenciarlas de otras señales debidas a un pensamiento posterior. En el ejemplo citado, podría ser sentir a posteriori que la persona no es adecuada para no reconocer que temo entrar en el proyecto.  No son fáciles de distinguir ambos tipos de sensaciones, requieren de un trabajo de sensibilización y autoconocimiento.

Para usar la intuición correctamente debemos conocernos bien y no caer en autoengaños. Tenemos que ser capaces también de captar esa información sutil visceral que nos llega sin previo aviso. Y en general no estamos acostumbrados a escuchar a nuestro cuerpo, nuestras sensaciones y emociones. El ruido exterior y el interior nos vuelven sordos a los mensajes del cuerpo. Por eso hay que volver a afinar el oído para volver a escuchar esos mensajes de tanto valor para nuestra felicidad. Porque no podemos ser felices yendo en contra de nuestras sensaciones más profundas y conectadas.

Y ¿cómo aprendemos a oír a nuestra intuición? Para mi hay dos vías fundamentales:

- Conocerse mejor y si es posible con ayuda externa para evitar los autoengaños.

- Mindfulness para aprender a observar nuestro interior sin juzgarlo y adquiriendo cada vez una mayor capacidad de detectar cualquier cambio por sutil que sea.

¿Es obligatorio hacer esto? Obviamente no. Pero si quieres una vida más conectada contigo mismo, más plena y con más sentido, no vas a encontrar un atajo para lograrlo. Vas a tener que pasar por este afinamiento de tu percepción interna. Ya sabes lo que dice el adagio, los caminos fáciles no llevan muy lejos.

¿Usas tú intuición para tomar decisiones? 

Mertxe Pasamontes

Life Coaching: cómo mejorar tu vida

30 octubre, 2014 - 10:30 - Autor:


El Life Coaching es un proceso de autoconocimiento, aprendizaje y mejora
de nuestra propia vida. Aunque yo insista en que los procesos de coaching estarían indicados para tratar temas que puedan resolverse en 3 a 5 sesiones, el caso del Life Coaching sería una excepción. Porque en el Life Coaching partiríamos del supuesto de que la persona está básicamente bien pero quiere una ayuda extra para llevar su vida  hacia un nivel superior. Yo suelo llamarlo un proceso terapéutico y enmarcarlo en la categoría terapia, pero creo que es más debido a mi propia formación que a otro motivo. Porque las herramientas utilizadas en este caso concreto vienen a ser las mismas.

Un proceso de Life Coaching se inicia con una demanda  por parte del cliente y un compromiso claro con su proceso de cambio. Mejorar cuando nos sentimos mal es relativamente sencillo pues nadie quiere sentirse mal. Pero hacerlo cuando nos sentimos básicamente bien es más complicado pues supone abandonar nuestra zona de confort para ir a un lugar supuestamente mejor pero que todavía desconocemos. Y siempre hay un cierto riesgo de equivocarse. Pongamos por caso que estoy en un trabajo que está bien, tengo un sueldo correcto y me siento bien tratado. Pero creo estar algo estancado profesionalmente. Decido hacer un cambio a un lugar en que pueda sentir que crezco profesionalmente. Es algo que puede salir bien o mal, pero en cualquier caso es un paso a dar si no quiero quedarme muy acomodado en algo que ya no me satisface totalmente.

Las herramientas utilizadas en el Life Caoching dependerán de la formación y trayectoria de cada profesional. En mi caso serían las técnicas probadas dentro del campo de la psicología y el coaching: técnicas cognitivas, la pregunta, PNL, mindfulness, hipnosis, etc.

Una de las actitudes fundamentales de un proceso de Life Coaching es la curiosidad. Cuanto más curiosos somos acerca de un tema más se fomenta nuestra capacidad para aprenderlo. Esta idea que resulta bastante intuitiva se confirma ahora con los resultados de un estudio llevado a cabo por el Dr. Matthias Gruber de la Universidad de California que ha sido publicado en  el Cell Press journal Neuron.

La curiosidad es una forma de motivación intrínseca, es decir una motivación que nos viene de dentro. Cuando tenemos curiosidad por conocernos y saber quién somos realmente damos pie a una apertura mental que nos permite profundizar más en nosotros mismos y conseguir de verdad hacer cambios. El Dr. Matthias Gruber encontró tres formas en que la curiosidad facilita el aprendizaje de algo:

- Cuando tenemos curiosidad acerca de algo, nuestro aprendizaje de ese algo es mucho mejor. Y esa activación facilita a su vez otros aprendizajes que no estén directamente relacionados.

- La curiosidad estimula los circuitos de recompensa cerebrales. Se activa la producción de dopamina (un neurotransmisor cerebral) que nos proporciona sensación de placer.

- Esto a su vez incrementa la actividad del hipocampo. El hipocampo es una región cerebral que ayuda a que se formen nuevos recuerdos y que a su vez interacciona con el circuito de recompensa. Esto conlleva una mayor facilidad para el aprendizaje.

Ser curiosos acerca de nosotros mismos facilitaría pues el aprendizaje de quiénes somos y además podría llegar a ser un proceso placentero gracias a esa activación de los circuitos de recompensa. Es cierto que en ocasiones descubriremos aspectos de nosotros mismos que no nos gustan demasiado, pero eso ya está previsto tanto en una terapia como en el Life coaching y existen diversas técnicas que nos ayudarán a encajarlo. Porque no podemos avanzar si no somos capaces de aceptar tanto nuestras luces como nuestras sombras, nuestras virtudes y nuestros defectos.

Ser curioso acerca de uno mismo es estar realmente vivo y con ganas de seguir avanzando en el camino del despertar. ¿Estás tú despierto? 

Mertxe Pasamontes

¿Quieres de verdad una vida feliz?

22 octubre, 2014 - 10:32 - Autor:

Vida feliz

Muchas personas dicen querer una vida feliz pero no son tantas las que están dispuestas a trabajar en ello para conseguirlo. Es posible que seas uno de esos afortunados que todo lo han tenido fácil desde siempre, a los que la vida les ha sonreído y puede que además a nivel interno te sientas bien. Hay personas así aunque no lo creas. Pero la realidad suele ser a  menudo menos  idílica que eso y la vida feliz no suele llegar de un modo tan sencillo.

Entonces llegamos a eso tan denostado y devaluado en nuestra cultura: el esfuerzo. Porqué tener una vida feliz requiere esfuerzo. Y no cualquier esfuerzo, sino el adecuado y en la dirección correcta. No se trata de dar palos de ciego, sino de trabajar ( mejor guiados) en nuestro interior para de verdad conocernos. Y con ese conocimiento poder tomar las decisiones adecuadas, las que nos conectan con nosotros mismos. Y así podemos tomar decisiones en sintonía con quien de verdad somos y salirnos del guión de vida que nos han marcado.

Pero antes de continuar me gustaría que leyeras esta pequeña historia:

Érase una vez un hombre que buscaba la verdad.

Un buen día llegó a un lugar en donde ardía una innumerable cantidad de velas de aceite. Éstas se concentraban cuidadas por un anciano que, ante la curiosidad de este individuo respondió que ése era el lugar de la verdad absoluta.

Aquel le preguntó que significaban sus palabras, a lo cual respondió que cada vela reflejaba la vida de cada individuo sobre la tierra: “a medida que se consume el aceite, menos tiempo de vida le queda.”

El hombre le preguntó si le podía indicar cuál era la de él.

Al descubrir que la llama estaba flaqueando, a punto de extinguirse, aprovechó un instante de distracción del anciano y tomó la vela de al lado para verter un poco de ésta en la suya.
Cuando estaba a punto de alzar la vela, su mano fue detenida por el anciano diciendo: “creí que buscabas la verdad.”

Como el hombre del cuento muchas veces decimos querer conocernos, pero no es cierto. Lo que queremos es que alguien nos consuele, o nos de la razón o no proporcione una receta fácil para el cambio. De ahí que triunfen las recetas del éxito o el cambio en diez pasos, de manera sencilla y sin esforzarse. O el hacerse rico teniendo una mente millonaria. Pequeñas golosinas que no alimentan pero engordan. Engordan a nuestro ego que se cree que está haciendo algo pero sólo se está comiendo una chuchería. Nada más.

Conocerse requiere de motivación y coraje. Motivación para no desfallecer y mantenernos en el camino y coraje para reconocer esas partes de nosotros mismos que nos nos agradan, pero que también forman parte de quienes somos. Hay que tener valor para darse cuenta de que algunas de las cosas que nos suceden son totalmente responsabilidad nuestra, de nuestras actitudes y conductas. Y otras no. Saber diferenciarlas es una de las claves de la existencia. Saber en qué podemos influir y en qué no. Y actuar en consecuencia.

Y ser capaz de mirar de frente los cambios que necesitamos hacer y hacerlos. Aunque choquen con algunas de las cosas que creíamos ser. Aunque nos lleven a lugares que no habíamos planificado, a una profesión diferente, a otros amigos, a una vida distinta. A deshacernos de cosas que nos habían parecido importantes en el pasado. A renacer a un nuevo yo y a una nueva realidad. A ser por fin quién de verdad somos. Y cuando eso sucede, ya no hay que buscar más la felicidad ya que emerge de manera natural y espontánea. Has llegado a casa.

Y si no sabes cómo hacerlo, recuerda que aquí estoy para ayudarte en ese camino.

¿Quieres una vida feliz? ¿estás dispuesto a conocerte?

Mertxe Pasamontes

Cómo convertirse en un experto

15 octubre, 2014 - 10:45 - Autor:

Ser un experto

Convertirse en un experto en algo es uno de los mantras de nuestra sociedad actual. A pesar de que estamos en el reinado del amateurismo, en gran parte por las facilidades que ha dado Internet para presentarse al mundo, lo que se supone que está valorado es ser un experto. No voy a entrar en los vendedores de humo que se hacen pasar por expertos sin serlo, pues sería tema de otro post. Me voy a centrar en cómo de verdad convertirse en un experto.

Hace bastante tiempo publiqué un post titulado 10.000 horas de práctica en el que comentaba que a raíz de  investigaciones como la realizada por Malcom Gladwell autor del libro Fueras de serie: porque unas personas tienen éxito y otras no se había cifrado en 10.000 horasel tiempo que necesitabas para dominar una materia o habilidad concreta. Gladwell había estudiado casos famosos de éxito (desde los Beatles a Bill Gates) y calculaba que para llegar a la maestría en cualquier área de tu vida debías tener una práctica de unas 10.000 horas. Si haces cálculos suponen unas 20 horas de práctica a la semana durante 10 años (de lunes a viernes, con un mes de vacaciones) o 3 horas diarias todos los días. .

Pero recientes investigaciones, como las citadas por Daniel Goleman en su libro Focus, han añadido algo de complejidad a esta cifra. Goleman dice:

La cosa no se limita, pues, a las horas de ejercicio, sino que también son importantes el feedback y la concentración. Mejorar una habilidad requiere de la participación de un foco descendente. La neuroplasticidad, el fortalecimiento de los circuitos cerebrales más antiguos y el establecimiento de nuevas conexiones para ejercitar la habilidad que estemos practicando, requiere atención. Cuando, por el contrario, la práctica discurre mientras nos ocupamos de otra cosa, nuestro cerebro no reconstruye los circuitos relevantes para esa rutina concreta.

La ensoñación cotidiana arruina la práctica. Poco mejora el desempeño de quienes pasan, mientras se ejercitan, de una cosa a otra. La atención plena parece alentar la velocidad de procesamiento mental, fortalecer las conexiones sinápticas y establecer o expandir redes neuronales ligadas a lo que estamos ejercitando.

Dicho en palabras más llanas, no sólo se trata de repetir y repetir algo para aprenderlo, sino que hemos de ir mejorando esa práctica. Ya he comentado alguna vez que monto a caballo y estoy aprendiendo Doma Clásica. Para aprender a hacerlo correctamente no basta con montar, hay además que tener un profesor pendiente de ti cuando lo haces, que te señale los fallos y te ayude a mejorar tu ejecución. Si no te hacen esas correcciones corres el riesgo de repetir una y otra vez los mismos fallos sin avanzar demasiado. No es que no vayas a aprender nada pro ti mismo pero te faltará el nivel de corrección necesario para ser un experto.

Y además has de hacerlo con atención plena. A partir de unas 50 horas de práctica, las rutinas empiezan a automatizarse. El cerebro es un gran creador de patrones y tiende a automatizar rápidamente como un modo de ahorrar energía. Si mientras realizas la actividad (sea física o psíquica) están pensando en cualquier otra cosa, a tu cerebro le resultará muy difícil salirse de esos progarmas automáticos que ya habrá empezado a establecer. Has de estar pendiente totalmente de lo que estás haciendo.

Y es más, una vez aprendido y alcanzado el nivel, tienes que seguir mejorando. Y para ello has de poder prestar de nuevo atención consciente y contar con feedback Así tus circuitos descendientes, los que parte del córtex hacia los centros inferiores (y hacia los patrones automáticos) podrás seguir incidiendo en la mejora.

Esto no quiere decir que no podamos ejecutar la actividad de modo fluido y dejando que surja lo que ya hemos conseguido automatizar, pero la atención ha de estar focalizada en los momentos clave. Así pues, hay tres claves para convertirse en un experto:

- Practicar y repetir

- Tener feedback de alguien experto en el tema en cuestión

- Poner atención plena en el proceso de aprendizaje y mejora

Es obvio que habrá otros aspectos en juego: motivación, ocasión, capacidades, etc… Pero la metodología cuando se dan las condiciones es la que hemos explicado. Si las condiciones no se dan, habría que explorar otras cuestiones para saber porqué falla la motivación o  porqué se está empeñando alguien en hacer algo para lo no está especialmente dotado.

¿Hay algo en lo que te consideres experto? ¿qué metodología seguiste para conseguirlo? 

Mertxe Pasamontes

10 beneficios de la terapia psicológica

8 octubre, 2014 - 10:45 - Autor:

Dado que soy psicóloga y me dedico a la terapia psicológica me gustaría destacar los beneficios que puedes obtener de la misma. Primero voy a definir de manera breve que hace un psicólogo. Un profesional de la psicología es alguien que ha hecho una formación teórica y práctica y que tiene conocimientos del comportamiento humano, de sus “perturbaciones” y sobre todo, tiene las herramientas para encarar los problemas, bloqueos dificultades que el cliente trae a la sesión de terapia psicológica del mejor modo posible. Toda la atención de la sesión se concentra en el cliente y en ayudarle a encontrar la mejor manera de resolver sus dificultades. No se trata de dar consejos, sino de ayudar al otro a ver qué le sucede, cómo hace para que le sucedan las cosas y cuál puede ser el mejor modo de cambiar lo que sea necesario cambiar.

¿Cuáles son  los beneficios?

- Contar con un asesoramiento profesional, basado en un estudio amplio de la conducta humana (avalado por una enseñanza universitaria reglada) y evidencias científicas. Y en la experiencia que la trayectoria laboral del profesional le haya podido aportar. No es hablar por hablar, hay una sólida base detrás, tanto teórica como práctica.

- Contar con un procedimiento, la terapia psicológica, que ha mostrado su eficacia más allá del placebo y que se equipara en eficacia a la medicación para diversas patologías, sin sus efectos secundarios. En este post podéis encontrar los datos que avalan esta afirmación de manera ampliada si os interesa leerlo.

- Poder explicar tus problemas a una persona que no está implicada emocionalmente (como lo estaría un familiar o un amigo) y por tanto puede tener un grado de objetividad mayor para evaluar la situación. No es que el psicólogo no “sienta nada”, sino que no tiene el nivel de implicación de las personas cercanas.

- Tener un apoyo emocional, sin juicios de valor, en momentos difíciles o de cambio para ayudarte a resolverlos o superarlos. El psicólogo no te juzga, esa no es su tarea. Está para comprenderte y ayudarte a que te comprendas a ti mismo. Y a partir de ahí puedas hacer los cambios que estimes oportunos.

- Tener a alguien que te mira desde fuera y por lo tanto ve cosas de ti mismo que tú no ves. Como ya expliqué en otro post acerca de la Ventana de Johari, hay partes de nosotros mismos que los demás pueden ver pero nosotros mismos no. Esa mirada objetiva externa nos ayuda a conocernos mejor y a calibrar también el impacto que tenemos en los demás.

-  Contar con un profesional que te puede ayudar a mirar hacia dentro y descubrir partes de ti mismo que desconocías, que eran ignoradas tanto por ti mismo como por lo que te rodean. Siguiendo con lo dicho en el punto anterior, también existen partes de nosotros mismos que no vemos ni nosotros ni los que nos rodean. Una mirada experta te puede ayudar a descubrir esas motivaciones más profundas y poder por tanto obrar en mayor consonancia contigo mismo.

- Resolver los problemas o hacer los cambio más rápidamente. Uno de los problemas más frecuentes es bloquearse, quedarse anclado en una situación y no saber cómo salir de ella. La terapia psicológica es una buena ayuda para desbloquear esas situaciones y buscar alternativas para avanzar.

- Ayudarte a encontrar tu verdadero camino. Todo este proceso de autoconocimiento que logramos en la terapia psicológica favorece el hecho de saber qué es lo que realmente queremos y por tanto poder poner los medios para lograrlo. Conseguimos tener una vida más congruente con nosotros mismos.

- Tener cerca una voz sincera que te dirá lo necesario e imprescindible, aunque no te guste oírlo. Una de las cosas más difíciles de gestionar es decirle a los demás cosas que no quieren escuchar o que les resultan dolorosas. Se supone que es algo que los buenos amigos deberían hacer, pero todos sabemos que muchas veces no lo hacemos por miedo a dañar al otro o a tener un conflicto. El psicólogo puede hacerlo porque de algún modo, al entrar en terapia y abrirte  hacia él, le has dado permiso para decirte la verdad. Toda la verdad. Aunque duela. Y porque al no estar directamente implicado, sabes que te da su opinión más sincera. Está en una posición privilegiada para poder ejercer ese rol de Pepito Grillo.

- Tener la certeza de que todo lo que explicas es confidencial. Puede parecer baladí, pero teniendo en cuenta la de veces que explicas algo que acaba convirtiéndose en un secreto a voces, tener la seguridad de que lo que estás contando quedará entre tú y el profesional, es una gran seguridad.

Espero que estos beneficios te hayan ayudado a tener mejor iinformación de qué puedes esperar de una terapia psicológica y así decidir si quieres hacer una.

¿Has hecho alguna vez un proceso terapéutico?

Mertxe Pasamontes

¿Tienes adicción al trabajo?

1 octubre, 2014 - 10:45 - Autor:

Trabajo duro

En nuestra sociedad la adicción al trabajo es algo más extendido de lo que podamos suponer. Es algo sobre lo que he hablado en otras ocasiones pero creo que de vez en cuando hay que seguir incidiendo en ello. Además es un hecho que es tan importante socialmente tener un trabajo, que podemos acabar metidos en un círculo vicioso casi sin darnos cuenta. Un reciente estudio de la Universidad de Bergen, en Noruega, encontró que un 8,3 % de los noruegos cumplirían con los criterios de adicción al trabajo. Y estoy segura que esos índices aumentarían en países como EEUU en que el trabajo es visto como un medio de progresión social.

La adicción al trabajo se define como la implicación excesiva y progresiva de la persona en su actividad laboral, sin control ni límite, y abandono de actividades que antes realizaba. Este exceso de implicación no se explica por necesidades laborales objetivas, sino por necesidad psicológica de la persona afectada. Comprende a aquellos trabajadores que, de forma gradual, pierden estabilidad emocional y se convierten en adictos al control y al poder, en un intento por lograr el éxito.

Lo primero que tenemos que saber son los criterios para diagnosticar una adicción al trabajo. Seguiremos los utilizados por los investigadores noruegos, por su claridad:

1. Piensas en cómo podrías lograr tener más tiempo para dedicarlo al trabajo.

2. Pasas más tiempo trabajando del que inicialmente te habías propuesto.

3. Trabajas para reducir los síntomas de ansiedad, culpa o depresión (de eso se puede no ser consciente).

4. Otras personas cercanas te han dicho que deberías trabajar menos pero no les has hecho caso.

5. Te pones nervioso si no puedes trabajar (por enfermedad, por una huelga, después de unos días de vacaciones, etc…).

6. Dejas de lado hobbies, actividades de tiempo libre e incluso hacer deporte por estar trabajando.

Si contestas a menudo o siempre a cuatro o más de estas cuestiones, podrías tener un problema de adicción al trabajo.

También se ha visto en el estudio que hay tres rasgos de personalidad que te hacen más propenso a caer en esta adicción:

- Complacencia. Personas que tienden a querer agradar a los demás, altruistas, modestas, cumplidas.

- Neuroticismo. Personas con tendencia a la ansiedad, a sobrepreocuparse, a estar muy pendientes de sus propias actuaciones.

- Intelectuales/imaginativas. Orientadas a la acción, abiertas a lo nuevo, a adquirir nuevos conocimientos, etc…

- Otros estudios han asociado la adicción al trabajo con la Personalidad Tipo A.

Y ser adicto al trabajo conlleva además de lo dicho, un repertorio de síntomas diversos tanto cognitivos (preocupación constante, ansiedad depresión,etc..) , como fisiológicos (insomnio, estrés, hipertensión…) y comportamentales (los arriba citados) que te hacen sentirte mal y ser infeliz. Porque el adicto al trabajo en algún momento acaba descubriendo que en realidad no es feliz. Ni siquiera cuando alcanza el “éxito profesional”.

Lo que más veces nos han contado, es que realizarse a través del trabajo es una de las mejores maneras para alcanzar la realización personal. Si a eso sumamos la necesidad de reconocimiento, la fiebre por ser “exitoso” que nos inunda en estos tiempos y la necesidad que tenemos de ganar dinero, tenemos los ingredientes necesarios para caer en la adicción. O sin llegar a ese extremo, en conductas poco saludables con respecto al trabajo.

Por todo ello, una de las primeras cosas a realizar si sospechas que pasas demasiado tiempo trabajando es aprender a equilibrar trabajo y descanso, como ya explique en este post. Y aprender también a tener tiempo de tener tiempo. A disfrutar de las horas sin hacer nada “productivo”. Aprende a bajar el ritmo. Y a respetar tus ritmos vitales. A dejar de lado la persecución del éxito , ese concepto tan inculcado, que genera libros de ventas millonarias y carreras desenfrenadas hacia ninguna parte. Piensa en lo que realmente te hace feliz a ti, y no en lo que te han contado que deberías ser o hacer. Tal vez no coincida con lo que la sociedad te ha inculcado, pero no te olvides que se trata de tu vida y no de la de otros. Lograrlo te inundará de sosiego y bienestar. Y si no eres capaz de hacerlo, pide ayuda.

¿Crees que trabajas demasiadas horas?

 

Mertxe Pasamonets

Estar en foco

24 septiembre, 2014 - 10:45 - Autor:

Estar en foco

Una de la habilidades más importantes para la vida cotidiana, pero que sin embargo solemos subestimar es estar en foco. Estar en foco es la puerta de entrada a estar en flujo. Y es desde los estados de flujo cuando podemos de verdad estar tan inmersos en una tarea que  rindamos al máximo con el mínimo esfuerzo. Y disfrutando intensamente de ello.

El problema es que para lograr estar en foco debemos entrenar nuestra atención. Y la sociedad actual nos empuja justamente a lo contrario, a estar dispersos. Recibimos miles de impactos informativos cada día. Y también estímulos emocionales. Tenemos multitud de maneras diferentes de distraernos, sobre todo con las múltiples pantallas que nos rodean. Y nuestro cerebro debe lidiar con todo ello y su impacto a nivel interno. Con una dificultad añadida: nuestro cerebro sólo es capaz de prestar atención consciente a una sola cosa a la vez.

Ya hemos comentado alguna vez que la multitarea es un mito. Lo que hace el cerebro es pasar rápidamente de una tarea a otra creando una falsa sensación de trabajar en paralelo, cuando realmente lo está haciendo de manera secuencial. En cada cambio de tarea se produce una pérdida de atención que luego obliga al cerebro a realizar un esfuerzo para centrarse en la siguiente tarea. Eso provoca un menor rendimiento, más cansancio y más errores. Y posiblemente que el cómputo de tiempo total sea mayor que si hubiéramos hecho las tareas por separado.

Y estar en foco es importante, pues como dijo Yoda: «Ten muy presente que tu enfoque determina tu realidad». En lo que nos centramos y cómo lo hacemos es lo que determina nuestros resultados. Y nuestra vivencia interior. Hemos de pensar además que luchamos con un cerebro de millones de años de evolución que no es el mejor equipamiento posible para la sociedad actual. Nuestro cerebro tiene muchas vías ascendentes, de los sistemas reptilianos y límbicos hacia el córtex y unas pocas vías descendentes. Eso es así por esos años de evolución que nos preceden. Nuestro cerebro está preparado para maximizar la posibilidad de supervivencia y de reproducirnos. Y para ello usa esos “centros inferiores” para tomar decisiones rápidas. Si embargo, en comparación, el córtex es un recién llegado. Nos proporciona las cualidades que nos hacen humanos: la autoconciencia, la reflexión, la deliberación y la planificación.

Cuando intentamos concentrarnos en algo, usamos el córtex prefrontal. Este tiene que luchar con todas esas informaciones que le bombardean desde los sistemas inferiores, normalmente en forma de estímulos emocionales. Es importante ser conscientes de nuestras emociones, pero cuando estas están constantemente interfiriendo no podemos llevar a cabo las tareas con eficacia.  No estoy diciendo que debamos ignorar nuestras emociones ya que son una gran fuente de información interna. Pero el parloteo mental que nos impide concentrarnos en una tarea, es conveniente poderlo inhibir durante el tiempo que le vayamos a dedicar a la tarea. Porque escucharlo todo el tiempo no soluciona el conflicto que lo haya provocado y nos impide tener un adecuado desempeño.

Qué hacer con ese “parloteo mental” y cómo resolverlo no es tema de este post. Yo recomendaría, si ese parloteo mental es bastante constante, hacer una terapia que nos ayude a dar salida a esos conflictos emocionales. Conectar con lo que nos sucede y y permitir que esas sensaciones sentidas nos ayuden a cambiar las cosas de nuestra vida que no nos están dejando ser coherentes con nosotros mismos.

Pero lo que nos interesa hoy es darnos cuenta de que eso nos sucede y saber cómo conseguir fortalecer esos circuitos descendentes que nos permiten estar en foco. Los sistemas prefrontales nos permiten poner la atención en algo determinado e ignorar todo el resto, incluido el parloteo mental, ” emocional”. Hay personas que por naturaleza son más capaces de hacer esto y poner en un lado los impulsos emocionales mientras realizan una tarea. No es reprimirlo ni ignorarlos, es dejarlos a un lado durante determinados momentos. Otros son más incapaces y se distraen con mucha facilidad. Pero en general, todos tenemos dificultad  debido al funcionamiento de nuestro cerebro. De ahí el enorme éxito de los libros y blogs sobre cómo ser productivos, ya que explotan una debilidad intrínseca de nuestro cerebro, la de permanecer atento.

Mi recomendación para lograr estar en foco, va a ser la que yo practico y que autores como Daniel Goleman explican en su libro Focus, el mindfulness. Como él mismo explica:

Los escáneres cerebrales realizados durante la práctica de mindfulness [llamada también, en ocasiones, atención plena]) han puesto de relieve su capacidad para atenuar la activación de los circuitos cerebrales en los que se asienta la charla mental centrada en el yo.

Ese aprendizaje del mindfulnes, de observar nuestros pensamientos y emociones  sin dejarnos arrastrar será un tema de otro post. Pero ya os advierto que el único modo de aprenderlo es practicándolo. Leer sobre ello nos da una idea de lo que es, pero sólo la práctica y mejor si es asesorada nos permite comprenderlo de verdad.

¿Qué haces tú para estar en foco? ¿Has probado el mindfulness u otra forma de meditación? 

Mertxe Pasamontes

Mertxe Pasamontes, psicóloga

Licenciada en Psicología (Universidad de Barcelona) con reconocimiento de la especialidad clínica y acreditación Europea de Experta en psicoterapia (EuroPsy). Licenciada en Humanidades (UOC).
Mertxe Pasamontes
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- Twitter: @mertxe
Con los años he completado la formación académica con un Posgrado en Trastornos mentales (Universidad de León) y la no académica siguiendo el proceso completo que me capacita como Trainer – Master en PNL y Máster en PNL y Coaching (Institut Gestalt). He realizado también un máster en Hipnosis Eriksoniana y uno de Coaching Generativo con Robert Dilts y Stephen Gilligan. Máster en Análisis Transaccional (IAT) y un curso completo de Técnico en Recursos Humanos (COPC). Formada en el método Eagala de psicoterapia y coaching asistido por caballos. Así como 11.000 horas de psicoterapeuta y coach y como Formadora y Conferenciante motivacional.

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