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El método Tabata: un entrenamiento que te pone como un toro con sólo 4 minutos

26 marzo 2013 - 17:51 - Autor:

¿Recuerdas cómo te sentiste después de hacer un sprint de 100 metros en la escuela para la prueba de educación física? Pues imagina que haces ocho de esos sprints con sólo un descanso de 10 segundos para recuperarte y con ello te ahorras varias horas de gimnasio.

Esta es la base del llamado “método o protocolo Tabata”, explosiones cortas y endiabladas de ejercicio que pueden ser al menos tan eficaces como horas de entrenamiento moderado, para ahorrarnos todo el tiempo que gastamos en los gimnasios corriendo a trote cochinero o haciendo repeticiones hasta la eternidad.

El profesor Izumi Tabata, investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón, bautizó allá por 1996 con su nombre un método de entrenamiento que hoy ya se ha hecho famoso y promete cambiar las tornas de la práctica deportiva tal y cómo la conocemos.

Este investigador trabajó muchos años con el equipo de patinaje de velocidad japonés para analizar la eficacia de su régimen de entrenamiento, que incluía una rotación de ráfagas cortas de esfuerzo máximo, seguido por períodos cortos de descanso.

El régimen consistía en repeticiones de 20 segundos de intenso ejercicio, seguido de 10 segundos de descanso. Esto significa que, a excepción del calentamiento y enfriamiento, el ejercicio se puede completar en tan sólo 4 minutos si se repite 8 veces, más que suficiente para hacer que incluso una persona lozana quede totalmente agotada.

El profesor Tabata pensó que este tipo de formación era sólo para los patinadores de velocidad u otros atletas altamente motivados (como ciclistas o levantadores olímpicos), porque es muy doloroso y agotador. Sin embargo, encontró que había grupos de personas interesadas en perder grasa y en la construcción rápida del músculo a base de ejercicios cortos y entrenamiento aeróbico, en unas secuencias que sólo llevan unos minutos.

Para demostrar la validez de sus investigaciones, hizo un experimento con dos grupos de estudiantes sanos y deportistas. Un grupo realizó una hora de ejercicio cardiovascular estable en una bicicleta fija cinco veces a la semana. El otro grupo hizo un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta, seguido de cuatro minutos de “intervalos Tabata”, cuatro veces a la semana, además de una sesión de 30 minutos de ejercicio continuo con dos minutos de intervalo.

Los resultados fueron sorprendentes. Después de seis semanas de pruebas, el grupo que seguía el protocolo Tabata de sólo 88 minutos de ejercicio a la semana aumentó su capacidad anaeróbica en un 28% y su VO 2 max (un indicador clave de la salud cardiovascular y la potencia aeróbica máxima) un 15%. El grupo de control, con 300 minutos (cinco horas) cada semana, también mejoró su VO 2 max, pero en un 10%: y su ejercicio no tuvo ningún efecto sobre un aumento en la capacidad anaeróbica.

“Si te sientes bien después es que no lo has hecho correctamente. Las tres primeras repeticiones serán fáciles…pero las dos últimas serán increíblemente duras. En el plan original el objetivo era llegar a ocho, pero muchos no pasan de seis”, resume Izumi Tabata en The Guardian para ilustrar la dureza de su creación.

¿Y el profesor Tabata ha pensado en los peligros para el corazón o en los infartos que puede causar su técnica? Pues según él, todo el mundo puede hacerlo; pero insiste muy fuerte que los principiantes deberían empezar con entrenadores cualificados para que puedan trabajar con la intensidad correcta para ellos.

Para convencernos, pronto publicará investigaciones que demuestran que hacer el programa 4 minutos sólo dos veces por semana sigue proporcionando beneficios significativos para la salud. De momento, los que ya lo han probado no paran de crecer, pues si uno busca el “protocolo Tabata” en Google obtendrá alrededor de 200.000 referencias sobre este método de entrenamiento.

Vía Ritsumeikan University y The Guardian

 

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